文章を書くことは脳を変化させ、日常の課題に立ち向かう助けとなることで回復力を高める

普遍的で一般的な行為である書くという行為は、脳を変化させます。熱のこもったテキストメッセージを書き送ることから社説を書くことまで、書くことによって、あなたは一度に自分の痛みに名前を付け、それから距離を置くことができます。書くことは、あなたの精神状態を圧倒感や絶望から地に足のついた明晰さへと変えることができます—これはレジリエンスを反映した変化です。

心理学、メディア、ウェルネス産業はレジリエンスに対する一般の認識を形作ります：社会科学者はそれを研究し、ジャーナリストはそれを称え、ウェルネスブランドはそれを販売します。

彼らは皆、似たような話をします：レジリエンスは努力によって強化できる個人の資質です。アメリカ心理学会はレジリエンスを人生の課題を通じた個人的成長の進行中のプロセスと定義しています。ニュースの見出しは、困難な時期に諦めることを拒否したり、希望を見出したりする個人を日常的に称賛します。ウェルネス産業は、レジリエンスへの道として絶え間ない自己改善を促進しています。

ライティング研究の教授としての私の仕事では、人々がトラウマを乗り越え、レジリエンスを実践するために書くことをどのように使用するかを研究しています。私は何千人もの学生が感情を処理し、所属感を見つけるために書かれた言葉に頼るのを目撃してきました。彼らの書く習慣は、書くことがレジリエンスを育むことを示唆しています。心理学と神経科学からの洞察は、その仕組みを説明するのに役立ちます。

書くことは脳を再配線する

1980年代に、心理学者のジェームズ・ペネベーカーは、患者がトラウマと心理的課題を処理するのを助けるために「表現的ライティング」と呼ばれる治療技術を開発しました。この技術では、痛みを伴うことについて継続的に日記をつけることで、その経験から精神的な距離を作り、認知的負担を軽減するのに役立ちます。

言い換えれば、書くことを通じて感情的な苦痛を外部化することで安全性が促進されます。表現的ライティングは痛みを、意図的に再び開くことができる棚の上の比喩的な本に変えます。それは脳に「もうこれを抱える必要はない」と信号を送ります。

感情や思考を紙の上の言葉に翻訳することは複雑な精神的作業です。それには記憶を取り出し、それらをどうするかを計画することが含まれ、記憶と意思決定に関連する脳領域を活性化させます。また、それらの記憶を言語に置き換えることも含まれ、脳の視覚系と運動系を活性化させます。

物事を書き留めることは記憶の定着をサポートします—脳が短期記憶を長期記憶に変換するプロセスです。統合のプロセスにより、人々は痛みを伴う経験を再構成し、感情を管理することが可能になります。本質的に、書くことは心を今ここにあるようにするのに役立ちます。

書くことを通じて行動を起こす

書くことが引き出す存在感の状態は、単なる抽象的な感覚ではありません。それは神経系における複雑な活動を反映しています。

脳イメージング研究は、感情を言葉にすることが感情の調整に役立つことを示しています。感情にラベルを付けること—罵り言葉や絵文字を通じてであれ、慎重に選ばれた言葉であれ—には複数の利点があります。それは脅威を検出し、恐怖反応（闘争、逃走、凍結、または媚び）を引き起こす神経細胞の集まりである扁桃体を落ち着かせます。また、目標設定と問題解決をサポートする脳の一部である前頭前皮質も活性化させます。

つまり、感情に名前を付けるという単純な行為は、反応から応答へと移行するのに役立ちます。感情と自分を同一視し、それらを事実と誤解する代わりに、書くことは単に何が起こっているかを認識し、意図的な行動の準備をするのに役立ちます。

ToDoリストを作るような日常的な書く作業でさえ、推論と意思決定に関わる脳の部分を刺激し、集中力を取り戻すのに役立ちます。

書くことを通じて意味を作る

書くことを選ぶことは、意味を作ることを選ぶことでもあります。研究によれば、エージェンシー（主体性）の感覚は、書くことの前提条件であり、また結果でもあるとされています。

研究者たちは長い間、書くことが認知活動であることを記録してきました—人々がコミュニケーションに使用するだけでなく、人間の経験を理解するためにも使用する活動です。ライティング研究の分野の多くが認識しているように、書くことは思考の一形態です—人々が学び続ける実践です。それにより、書くことには心を継続的に再形成する可能性があります。書くことは表現するだけでなく、積極的にアイデンティティを創造します。

書くことはまた、あなたの心理状態を調整します。そして、あなたが書く言葉自体が調整の証拠—レジリエンスの証拠です。

人間のレジリエンスに関する一般的な報道は、しばしばそれを非凡な耐久力として提示します。自然災害に関するニュース報道は、トラウマが重いほど、個人的成長が大きいことを示唆しています。ポップ心理学は、しばしばレジリエンスを揺るぎない楽観主義と同一視します。そのような表現は、適応の普通の形を曖昧にする可能性があります。人々が日常生活に対処するためにすでに使用している戦略—怒りのテキストメッセージから辞表の草案作成まで—は変容を意味します。

書くことを通じてレジリエンスを構築する

これらの研究に裏付けられたヒントは、レジリエンスに役立つ書く習慣を発展させるのに役立ちます：

1. 可能な限り手書きで書く。 デバイスでタイプしたりタップしたりするのとは対照的に、手書きはより大きな認知的調整を必要とします。それはあなたの思考を遅くし、情報を処理し、つながりを形成し、意味を作り出すことを可能にします。

2. 毎日書く。 小さく始めて定期的にしましょう。あなたの一日について簡単なメモを書くだけでも—何が起こったか、何を感じているか、何を計画しているか、または意図しているか—頭の中から考えを取り出し、反芻を和らげるのに役立ちます。

3. 反応する前に書く。 強い感情が湧き上がったら、まずそれを書き留めましょう。ノートを手の届くところに置き、言う前に書く習慣をつけましょう。そうすることで、反省的思考をサポートし、目的と明晰さを持って行動するのに役立ちます。

4. 決して送らない手紙を書く。 単に感情を書き留めるだけでなく、あなたを悩ませている人や状況に向けて書きましょう。自分自身への手紙を書くことでさえ、他人の反応のプレッシャーなしに解放のための安全な空間を提供することができます。

5. 書くことをプロセスとして扱う。 何かを草稿し、それについてフィードバックを求めるたびに、あなたは一歩下がって別の視点を考慮する練習をしています。そのフィードバックを修正を通じて適用することで、自己認識を強化し、自信を構築することができます。

レジリエンスは、人々が走り書きする日記の記入、交換するメール、作成するタスクリスト—さらには学生が教授のために書き上げるエッセイのように普通のものかもしれません。

書く行為は進行中の適応です。– Rappler.com

エミリー・ロネイ・ジョンストンはカリフォルニア大学マーセド校のグローバルアート、メディア、ライティング研究の助教授です。

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